Не секрет, что чем старше мы становимся, тем менее активный образ жизни ведем, многие из нас начинают беречь себя, боясь перетренироваться. Считается, что угасание функций – естественный процесс, и врачи, да и сами пациенты, не видят в этом ничего страшного. Именно поэтому мало кто пытается опровергнуть это утверждение. А ведь есть примеры, пусть их немного, когда и в очень пожилом возрасте человек ведет активный образ жизни и не снижает своих физических нагрузок. Оказывается, и в 80 лет можно достаточно интенсивно тренироваться и не испытывать особенных проблем, связанных с нагрузкой и – как следствие – усталостью. В очередной своей статье про здоровый образ жизни я хочу поделиться своим опытом занятий физической культурой в зрелом и пожилом возрасте.
Страх себе навредить возникает у человека, который давным-давно забросил физическую культуру, приобрел значительный лишний вес и огромное количество проблем со здоровьем. И вот, пройдя все круги лекарственной терапии и поняв, что она совершенно бесполезна и крайне опасна, он начинает искать другие пути оздоровления. В этот период очень важно приобрести себе грамотного и авторитетного консультанта, который помог бы на начальном этапе.
Существует огромное количество методик, диет, которые обещают быстрый и долговременный эффект. Тысячи специалистов рекламируют всевозможные средства и программы похудения, оздоровления организма. Поэтому не удивительно, что человеку, решившему начать здоровый образ жизни, порой очень сложно выбрать ту или иную систему, которая окажется действенной и безопасной в его случае. И что самое неприятное, специалистов, которые способны помочь ему в этом выборе, практически нет. И дело тут не в том, что грамотных врачей и тренеров мало, сама программа оздоровления, если ее делать по науке и на конкретный результат, по средствам далеко не каждому, поскольку услуги профессионалов стоят дорого.
На телеканалах, как в нашей стране, так и за рубежом, сейчас в моде спортивные шоу, куда набирают добровольцев, имеющих проблемы с лишним весом, и за несколько месяцев делают из них настоящих атлетов.
Зрители видят, с какой интенсивностью и упорством, порой на грани нервного срыва, тренируются участники спортивных программ. Передачи эти имеют высокие рейтинги, и многие тучные люди начинают следовать примеру своих экранных героев.
Однако мало кто знает, что за кулисами этих шоу находятся большие команды профессионалов, плотно работающих с добровольцами, – в них и психологи, и диетологи, и тренеры, и многие другие специалисты. То есть существует целая «фабрика» по производству сертифицированного конечного продукта, и срывов, проколов здесь быть не должно. Неслучайно перед началом тренировок все участники проходят серьезные тесты, где определяется потенциал испытуемого, сможет ли он переносить предлагаемые нагрузки. Ну и, естественно, постоянно осуществляется контроль за его самочувствием в процессе испытаний.
В реальной жизни ничего этого нет, поэтому каждый из нас предоставлен самому себе, со всеми нашими проблемами и фобиями.
У всех возникает вопрос – с чего начать? Особенно актуален он в зрелом возрасте, когда каждый неверный шаг может привести к непоправимым последствиям.
Как не оступиться в самом начале, не нанести себе непоправимый ущерб неразумными нагрузками?
В этой связи хотелось бы дать несколько советов тем, особенно пожилым людям, что хотят завтра начать новую жизнь и вернуть себе былую физическую форму и здоровье.
Панацеей от всех ваших проблем станут физические упражнения. Однако, начиная новую жизнь, не торопитесь сразу бежать в спортзал или бассейн, не старайтесь записаться в какую-либо новомодную секцию, начните с малого – пробежек или прогулок ранним утром перед работой. Встаньте на полчаса раньше и, одевшись по погоде в спортивный костюм, выходите на свежий воздух. Поверьте, это ваш самый лучший первый шаг. Если вы даже год не занимались активно спортом или физкультурой, надо начинать все с нуля, независимо от того, сколько вам лет. Это я проверил неоднократно на себе родном, а прожито мной уже не мало, в сентябре стукнет 62 годка.
Итак, возобновите регулярные занятия на свежем воздухе.
Нагрузки не стоит увеличивать резко, интуитивно вы сами почувствуете комфортный уровень тренировки. Заниматься лучше в одиночестве, на первом этапе не должно быть соревновательности, не стоит тянуться за тем, кто лучше вас функционально подготовлен. Если у вас большой лишний вес, не начинайте ваши занятия с бега, поверьте, ходьба будет сжигать у вас не меньше калорий, просто займет больше времени, зато не травмируете коленные суставы. Переход с ходьбы на бег должен быть плавным, на первом этапе включайте в ваши пешие прогулки небольшие отрезки пробежек, со временем их можно увеличивать.
Из Европы к нам пришло новое увлечение под названием «скандинавская ходьба». Физкультурник имитирует лыжный ход, делая широкие шаги, руки при этом совершают отталкивающие движения лыжными палками. Таким образом, нагрузку получают не только ноги, но и верхняя часть туловища. Данный способ позволяет менять технику передвижений, поочередно нагружая то ноги, то плечевой пояс, если опираться на лыжные палки с большим усилием. Его я рекомендую всем начинающим физкультурникам.
Утром не старайтесь переделать большой объем физической работы, организм ваш еще не проснулся, постарайтесь плавно ввести его в бодрствование. Наиболее интенсивные нагрузки лучше всего проводить в вечернее время, после работы, но не позднее 8 часов.
Для пенсионеров я бы рекомендовал несколько иной принцип тренировки. Если вам позволяет жилплощадь, обустройте на своей территории мини-спортзал. У меня в квартире установлены – беговая дорожка (я предпочитаю механическую); наклонная скамья для прокачки мышц живота и спины (по моему мнению, один из важнейших снарядов для всех возрастов); турник; груша (подвесил ее прямо на перекладине, очень удобно: позанимался, сдвинул ее к стене и снаряд никому не мешает); штанга (я не работаю с большими весами, мне хватает 20–30 кг, стараюсь делать побольше подходов и на разные группы мышц); набор гантелей – по 3, 6 и 10 кг, а также разборная – 16 кг. Этого инвентаря и оборудования мне с лихвой хватает для проработки всех групп мышц.
И еще один момент, на котором я хотел бы особо остановиться, – он в большей степени касается пенсионеров – старайтесь разделить свои тренировки, распределив их на целый день. Мало заниматься только утром и вечером, в течение дня обязательно выполняйте на своих снарядах хотя бы несколько упражнений – это могут быть висы на перекладине, отжимания от пола, приседания с гантелями и без, проработка пресса, наклоны вперед и назад. После нескольких недель тренировок придумаете десятки новых движений. Здесь какой-то методики придерживаться необязательно, если вы не работаете на результат. В зрелом возрасте главное – хороший мышечный тонус, а не их гипертрофированный размер. Особое место уделяйте тренировке на выносливость.
Летом большинство из нас проводит все свое свободное время на даче. Работы там всегда непочатый край, поэтому физической нагрузки хватает с лихвой, важно, однако и здесь, когда работа в удовольствие, не переусердствовать. Чередовать работу с отдыхом. С окончанием дачного сезона, когда активные пенсионеры возвращаются в свои квартиры, надо переходить к городским тренировкам. Не надо ждать очередной весны, за полгода бездеятельности вы потеряете все, что приобрели за месяцы работы на своих грядках.
И помните, лучше заниматься в меру, понемногу, но целый день. Вспомните, как работали наши предки на селе или в городе. В деревне от рассвета и до заката мужчины и женщины выполняли монотонную физическую работу, перерывы были разве что на принятие пищи. Сейчас же большинство из нас сидит в офисе или стоит за прилавком, совершая при этом минимум движений. Затем, сев в машину, едем домой, там, приняв пищу, садимся на диван и смотрим телевизор, а потом удивляемся, откуда у нас лишний вес, вроде и едим немного.
Задавались ли вы целью узнать, какие изменения происходят в нашем организме с годами? Не секрет, что чем старше мы становимся, тем меньше остается в нас запасов энергии, так, если в молодые годы мы могли сутками вести активный образ жизни, то с годами эта способность резко уменьшается, пропадает выносливость.
Ну а коль вы задали себе подобный вопрос, обязательно возникнет и другой – а можно ли повернуть вспять процесс старения, отдалить его на возможно более далекое время, чтобы прожить не среднестатистическую жизнь россиянина, ограниченную 67 годами у мужчин и 77 у женщин (согласно данным за 2017 год), а превзойти этот печальный рубеж на пару десятилетий?
Оказывается, можно, и это убедительно доказывает в своей замечательной книге «Тайная мудрость человеческого организма» гениальный русский врач Александр (Абрам) Соломонович Залманов.
В своей книге он пишет, что не существует локальных заболеваний отдельных органов, поражен всегда весь организм в целом. Так же не существует и локального лечения, к решению проблемы следует подходить комплексно, воздействуя на весь организм. Эту мысль он озвучил еще в середине прошлого века.
Какую же идею выдвигает А. С. Залманов как основание для стимуляции собственных защитных механизмов организма?
Это «капилляротерапия» или, как он пишет, способ «глубинного» воздействия на капилляры, точнее же – на обменные процессы, происходящие на уровне этой части сосудистого русла.
В состоянии покоя многие капилляры закрыты, в активном состоянии все они открываются до такой степени, что некоторые из них способны получать в 700 раз больше крови, чем в состоянии покоя!
Физическая нагрузка как раз и является одним из способов раскрытия этих живительных сосудиков, несущих клеткам питание и кислород, удаляющие из них продукты распада. В своей книге он пишет:
«Активируйте великие функции организма: дыхание и снабжение кислородом, оживите циркуляцию капилляров, освобождайте организм от метаболитных отходов. Не стесняйтесь работать как прачка, как честный добросовестный слесарь, прочищающий водосток. Будьте просты и скромны. Никогда не забывайте, что организм в целом и каждая клетка в отдельности мудрее и умнее всех академий мира. Уважайте жизнь и оставайтесь всегда ее страстным верным служителем».
Николай Лудников
Фото progress.online